十二宝米

红豆、绿豆、黑豆、芸豆、白豆、青豆、玉米、高粱、小米、燕麦、荞麦、糯米、红米、黑米、……可以自制。十二宝米的营养价值胜过肉类。
* I7 d* U( F8 J2 f3 d9 F多种素食的合理搭配，营养胜过肉食
实际上，经过测试：吃十二宝米，能坚持“日中一食”；而吃白米，一天吃两餐还觉得饿和疲劳；这就说明多种素食的合理搭配是很重要的。
1.红豆：热量（大卡）309钾(毫克)860磷(毫克)305镁(毫克)138胡萝卜素(微克)80钙(毫克)74碳水化合物(克)63.4蛋白质(克)20.2维生素E(毫克)14.36维生素A(微克)13碘(微克)7.8膳食纤维(克)7.7铁(毫克)7.4硒(微克)3.8锌(毫克)2.2钠(毫克)2.2烟酸(毫克)2锰(毫克)1.33铜(毫克)0.64脂肪(克)0.6维生素B1(毫克)0.16维生素B2(毫克)0.11
2.绿豆：热量（大卡）319钾(毫克)787 磷(毫克)337 胡萝卜素(微克)130 镁(毫克)125 钙(毫克)81 碳水化合物(克)62 维生素A(微克)22 蛋白质(克)21.6 维生素E(毫克)10.95 铁(毫克)6.5 膳食纤维(克)6.4 硒(微克)4.28 钠(毫克)3.2 锌（毫克)2.18烟酸(毫克)2锰(毫克)1.11铜(毫克)1.08脂肪(克)0.8维生素B1(毫克)0.25维生素B2(毫克)0.11
3.黑豆：热量(大卡)337.00碳水化合物(克)84.20脂肪(克)0.10蛋白质(克)0.50纤维素(克)0.60硫胺素(毫克)0.01烟酸(毫克)0.10镁(毫克)11.00钙(毫克)35.00铁(毫克)5.20锌(毫克) 0.83铜(毫克) 0.18锰(毫克) 0.16钾(毫克) 18.00磷(毫克) 23.00钠(毫克) 9.60硒(微克) 2.18
4.芸豆：热量（大卡）314钾(毫克)1215 磷(毫克)218 胡萝卜素(微克)180
钙(毫克)176 镁(毫克)164 碳水化合物(克)62.5 维生素A(微克)30 蛋白质(克)21.4 膳食纤维(克)8.3 维生素E(毫克)7.74 铁(毫克)5.4 硒(微克)4.61 锌(毫克)2.07 烟酸(毫克)2锰(毫克)1.43脂肪(克)1.3铜(毫克)0.83钠(毫克)0.6维生素B1(毫克)0.18维生素B2(毫克)0.09
5.白豆：蛋白质25.3克，脂肪0.4克，碳水化物61.9克，钙137毫克，磷218毫克，铁19.2毫克，锌1.9毫克，锰（毫克）１.１９，硒（微克）３２，维生素Ａ（微克）５.０，维生素Ｅ（毫克）１.８６，硫胺素（毫克）０.２６，烟酸（毫克）２.６，镁（毫克）９２，铜（毫克）１.２７，钾（毫克）４３９，钠（毫克）２.３，热量（大卡）３２６，纤维素（克）６.５，胡罗卜素（微克）３０，核黄素（毫克）０.４５等。如果没有白豆，可用竹豆（德豆）。
6.青豆：B族维生素、铜、锌、镁、钾、纤维、杂多糖类；丰富的蛋白质、叶酸、膳食纤维和人体必需的多种氨基酸（赖氨酸含量高）等。
/ o2 i7 ~! `& p0 m8 q1.玉米：玉米的营养成分比较全面，一般含蛋白质8.5%、脂肪4.3%、糖类73.2%、钙0.022%、磷.21%、铁0.0016% ，还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂 、维生素E、赖氨酸等。
$ e: N  G. o  e4 I6 [2.高粱：粗脂肪3%、粗蛋白8~11%、粗纤维2~3%、淀粉65~70%。蛋白质在子粒中的含量一般是9~11%，其中约有0.28%的赖氨酸，0.11%的蛋氨酸，0.18%的胱氨酸，0.10%的色氨酸，0.37%的精氨酸，0.24%的组氨酸，1.42%的亮氨酸，0.56%的异亮氨酸，0.48%的苯丙氨酸，0.30%的苏氨酸，0.58%的缬氨酸。高粱子粒中亮氨酸和缬氨酸的含量略高于玉米，而精氨酸的含量又略低于玉米。其他各种氨基酸的含量与玉米大致相等。
3.小米：蛋白质9.7g、脂肪3.5g、糖类72.8g、热1515kJ、钙29mg、磷240mg、铁4.7mg、胡萝卜素0.19mg、维生素B10.57mg、维生素B2 1.12nag、烟酸1.6mg、镁93.1mg、铜5.5mg、锰9.5mg、锌25mg、硒45mg、碘3.7毫克以及类雌激素物质。小米含蛋白质，比大米高。碳水化合物76.1克，不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。
4. 燕麦：粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，与其它8种粮食相比，均名列前茅。燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。
燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙（人参的主要成分）。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。
% z% F+ P" @. }( N5 R燕麦米煮的粥富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维，可以降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。燕麦片可以改善血液循环，促进伤口愈合。
1 h9 T2 F' F7 R2 w- d5 D0 I+ \' j5.糯米：蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸及淀粉等。营养丰富，为温补强壮食品，具有补中益气，健脾养胃，止虚汗之功效，对食欲不佳，腹胀腹泻有一定缓解作用。
) P( V  E3 T' G2 L& K8 I# y! j6.红米：碳水化合物(克)74.40，脂肪(克)2.00，蛋白质(克)7.00，纤维素(克)2.00
性味:味甘，性温。热量:每百克354千卡。红米的营养成分:蛋白质、糖类、膳食纤维、磷、铁、铜，维生素A、B、C等。
6 ~! q! {: X3 r" R( x: @  }' T; F0 t7.黑米：1.黑米含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富。2.黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍;更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。
8.荞麦：谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。荞麦的碳水化合物主要是淀粉。荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。B族维生素、维生素E、铬、磷、钙、铁、赖氨酸、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟碱酸、烟酸、芦丁等 。

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素食的“过午不食”，素食的“日中一食”。