本帖最后由 健康卫士 于 2018-11-20 16:07 编辑 1 ^: b! x# w" T
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成人每天别超6克 减盐
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★ 中国是高盐饮食的国家之一，平均每人每天摄取的盐在12克以上。食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，发生心血管疾病的风险显著增加，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 ★《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。很多人喜欢吃点咸菜，或者用酱油烹调，无形之中都增加了盐的摄取。2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。 ★ 建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。 每天别超30克 减油
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★ 高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。 ★《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天烹调用油用量不超过25~30克。很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。 ★ 建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 总淀粉摄入量要控制 减糖
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" y; G# _) V9 I& {5 `: _★ 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 ★《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。 ★ 很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，否则能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。 “三高”食物需注意
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01高油食物油炸或膨化食品：薯片25-30g/100g，春卷33.7g/100g，麻花31.5g/100g。 坚果类：松子：62.2g/100g、核桃58.8g/100g、葵瓜子52.8g/100g，炒花生仁44.4g/100g。 02高盐食物调料和咸菜：酱油：14.5g/100g，豆瓣酱：15.2g/100g，腐乳（白）：6.1g/100g，酱萝卜17.5g/100g。 常见食物：咸水鸭（熟）：4.1g/100g，咸鸭蛋：6.9g/100g，虾米：12.4g/100g，方便面：2.8g/100g。 03高添加糖食物含糖饮料：冰糖雪梨：59g/500ml瓶，水溶维生素饮料35.6g/445ml瓶，可乐：35g/330ml罐，凉茶：28.2g/310ml罐。 事关全身健康 健康口腔 ( a1 n- P8 ?! _$ Y& I0 m
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★ 俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。 # }9 g$ Y- R- c* Z# V9 s
★ 养成良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏，每次3~5分钟，家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。 ★ 平衡膳食、均衡营养，尤其是要少吃甜食，饮食是否合理直接影响着口腔的健康。 ★ 有口腔问题要及时发现、及时治疗，成人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则应半年进行一次口腔检查。有口腔问题要及时治疗。 每年测量身高体重 健康体重 / W% T- h: g* u" F9 V# ]( ?! o& `
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★ 体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重。体质指数（BMI）=体重（千克）/身高(米)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。
1 e6 K; d4 v2 w' k★“动则有益、贵在坚持”。每周至少进行5天、累计150分钟以上中等强度身体活动；坚持日常身体活动；减少久坐时间，每小时起来动一动。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。 ★ 减重控制在每周0.5~1千克；减少脂肪摄入，每天膳食中的能量比原来减少约1/3；运动时间应比一般健身更长。
$ Q S5 ^7 j$ t: Q' a$ u来源：[color=rgba(0, 0, 0, 0.298)]原创： [color=rgba(0, 0, 0, 0.298)]李俏 [url=]柳州市柳东卫生院[/url] | 
