本帖最后由 健康卫士 于 2018-11-20 16:07 编辑 & ^ f. q& u: N; \3 V( ~% B
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成人每天别超6克 减盐 ; d2 F5 P/ u h
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★ 中国是高盐饮食的国家之一,平均每人每天摄取的盐在12克以上。食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,发生心血管疾病的风险显著增加,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 ★《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。很多人喜欢吃点咸菜,或者用酱油烹调,无形之中都增加了盐的摄取。2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克,65岁以上老人不超过5克。 ★ 建议用定量盐勺,如果觉得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识,比如午餐肉等,看看里面的盐含量是多少,特别是钠含量。 每天别超30克 减油
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2 x) F f* D; i! H★ 高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。 ★《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天烹调用油用量不超过25~30克。很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,同时为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构是不是合理。 ★ 建议家庭用油要使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 总淀粉摄入量要控制 减糖
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! }; S. e) z e+ s9 }" b6 c★ 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。 ★《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。 ★ 很多人一说减糖,就想着不吃含糖的食物,对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡,否则能量在体内堆积就会转化成脂肪,从而增加身体代谢负担。 “三高”食物需注意 ' J; @9 `6 ?$ H. c( @; Z% N
01高油食物油炸或膨化食品:薯片25-30g/100g,春卷33.7g/100g,麻花31.5g/100g。 坚果类:松子:62.2g/100g、核桃58.8g/100g、葵瓜子52.8g/100g,炒花生仁44.4g/100g。 02高盐食物调料和咸菜:酱油:14.5g/100g,豆瓣酱:15.2g/100g,腐乳(白):6.1g/100g,酱萝卜17.5g/100g。 常见食物:咸水鸭(熟):4.1g/100g,咸鸭蛋:6.9g/100g,虾米:12.4g/100g,方便面:2.8g/100g。 03高添加糖食物含糖饮料:冰糖雪梨:59g/500ml瓶,水溶维生素饮料35.6g/445ml瓶,可乐:35g/330ml罐,凉茶:28.2g/310ml罐。 事关全身健康 健康口腔
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; B. [0 n( n3 T: G3 C; Z8 y5 \- A★ 俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。 , g4 R w4 N) E1 _* Z: C
★ 养成良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,用含氟牙膏,每次3~5分钟,家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。 ★ 平衡膳食、均衡营养,尤其是要少吃甜食,饮食是否合理直接影响着口腔的健康。 ★ 有口腔问题要及时发现、及时治疗,成人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,则应半年进行一次口腔检查。有口腔问题要及时治疗。 每年测量身高体重 健康体重 8 {1 y+ z6 @2 u* k1 w+ E j6 H1 \ e
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7 E# }8 l" u: q* ?★ 体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)2。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。
& J/ |$ f' k. g. p/ R( }! v: e; Y2 F★“动则有益、贵在坚持”。每周至少进行5天、累计150分钟以上中等强度身体活动;坚持日常身体活动;减少久坐时间,每小时起来动一动。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,要做好饮食控制、行为修正和运动指导。 ★ 减重控制在每周0.5~1千克;减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3;运动时间应比一般健身更长。 ! H9 Y0 ^4 R5 `' V5 m0 w
来源:[color=rgba(0, 0, 0, 0.298)]原创: [color=rgba(0, 0, 0, 0.298)]李俏 [url=]柳州市柳东卫生院[/url] |